Herfstgroenten en -fruit: 5 favorieten voor op je boodschappenlijst

Zaterdagvoormiddag op de markt. De kramen kleuren oranje, bruin en diepgroen, en je boodschappentas wordt vanzelf wat zwaarder. De herfst brengt heel wat lekkers mee. Veel herfstgroenten en -fruit bevatten bovendien van nature interessante voedingsstoffen. En goed voor jezelf zorgen begint vaak gewoon bij wat er op je boodschappenlijst staat.

In dit artikel zetten we vijf herfstfavorieten op een rij. Je leest wat erin zit, hoe je ze klaarmaakt en waar je op let bij het kopen. Geen ingewikkelde regels, wel concrete tips die je deze week al kunt gebruiken. Zo schrijf je je volgende boodschappenlijst met wat meer kennis, en met wat meer goesting.

1. Appels en peren: vezels en polyfenolen

Twee echte klassiekers onder het herfstfruit, en typisch Belgisch: denk aan een knapperige Jonagold of een sappige Conference. Appels en peren zijn een goede bron van voedingsvezels. Appels bevatten daarnaast verschillende polyfenolen. Dat is een grote groep plantenstoffen die je ook in onder meer pruimen en kersen terugvindt.

Tip: eet ze met de schil. Zo haal je er zoveel mogelijk vezels uit.

2. Zoete aardappel: bètacaroteen en vezels

De oranje kleur verraadt het al: zoete aardappel is rijk aan bètacaroteen. Je lichaam kan die stof omzetten in vitamine A. Daarnaast krijg je er ook een mooie portie vezels mee binnen.

Tip: rooster zoete aardappel in de oven met een scheutje olie. Bètacaroteen is vetoplosbaar, dus een beetje vet helpt je lichaam om het op te nemen.

Telt zoete aardappel eigenlijk mee als groente? Het antwoord vind je bij de veelgestelde vragen onderaan.

3. Pompoen: bètacaroteen

Nog zo'n oranje herfstfavoriet. Ook pompoen bevat bètacaroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Vitamine A draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

In de winkel vind je vooral Hokkaido en flespompoen (butternut). Van een Hokkaido eet je de schil na het garen gewoon mee. Dat scheelt schillen en snijwerk.

Tip: maak een grote pot pompoensoep en vries een deel in porties in. Zo heb je op drukke avonden snel een warme kom groenten klaar.

4. Paddenstoelen: B-vitamines

Paddenstoelen leveren verschillende B-vitamines en passen perfect in een warme herfstmaaltijd. Denk aan een risotto, een stoofpotje of gebakken champignons op een volkorenboterham.

Sommige soorten kunnen ook vitamine D bevatten. Dat hangt af van de teelt en van de blootstelling aan UV-licht. Paddenstoelen maken onder invloed van UV vitamine D aan, net zoals onze huid. Champignons die in het donker groeien, bevatten er van nature weinig.

Tip: bak paddenstoelen kort op hoog vuur, in een pan die niet te vol ligt. Zo blijven ze stevig en behouden ze hun smaak.

5. Spruitjes: vitamine C en K

Niet voor niets heten ze in het Frans choux de Bruxelles: spruitjes zijn een echte Belgische herfst- en wintergroente. Ze zijn klein, maar er zit heel wat in. Spruitjes zijn rijk aan vitamine C en vitamine K.

Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Tip: stoom ze beetgaar of rooster ze in de oven, in plaats van ze lang te koken. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost op in kookwater.

Neem je bloedverdunners? Lees dan zeker de vraag daarover bij de veelgestelde vragen.

Zo haal je het meeste uit je herfstgroenten

Met deze vijf vuistregels maak je van je boodschappenlijst een gevarieerd herfstbord.

• Varieer in kleur. Oranje, groen, bruin en wit: elke kleur brengt andere voedingsstoffen mee. Hoe kleurrijker je bord, hoe groter de mix.
• Kook kort en met weinig water. Volgens Gezond Leven gaat bij het koken 20 tot 50 procent van de vitamines verloren. Stomen of koken in een laagje water beperkt dat verlies.
• Laat de schil zitten waar het kan. Bij appels, peren, aardappelen en Hokkaido eet je de schil gewoon mee.
• Gebruik ook je diepvries. Diepvriesgroenten zonder toevoegingen zijn een goed alternatief voor verse groenten, en soep vries je makkelijk in porties in.
• Probeer elke week iets nieuws. Zet één groente op je lijst die je zelden koopt, zoals pastinaak of knolselder.

Een dagelijks ritueel naast je herfstbord

Een gevarieerd herfstbord blijft de basis. Wil je daarnaast een vast moment voor jezelf inbouwen? Dan is daili·defence misschien iets voor jou.

Eén ampul van 25 ml per dag, met vlierbesextract en de vitamines B6, B12 en C. daili·defence ondersteunt je immuunsysteem(¹). Een eenvoudig dagelijks ritueel, ook in drukke weken en rond de seizoenswissel.

Daili wordt ontwikkeld door een Belgisch team van apothekers en voedingsingenieurs, en gemaakt in Kortrijk. Je vindt daili·defence bij de apotheek in je buurt. Je apotheker helpt je ook graag verder als je twijfelt of het bij jou past.

Tot slot: kleine keuzes, elke dag

Eet met de seizoenen, varieer in kleur en probeer elke week verschillende groenten en fruit op je bord te krijgen. Met deze vijf herfstgroenten en -fruit heb je alvast een goede start. Het zijn kleine dagelijkse keuzes die mee bijdragen aan goed voor jezelf zorgen.

Zet deze week één nieuwe herfstfavoriet op je boodschappenlijst. Nieuwsgierig naar ons dagelijkse ritueel? Meer weten over daili·defence.

Veelgestelde vragen over herfstgroenten

Welke groenten zijn er in de herfst?

In de herfst vind je onder meer pompoen, spruitjes, paddenstoelen, knolselder, pastinaak, prei, rode biet en verschillende koolsoorten. Bij het fruit zijn appels en peren de klassiekers, aangevuld met druiven. Wat er precies vers te krijgen is, verschilt per maand. Een seizoenskalender, zoals die van Gezond Leven, helpt je kiezen.

Waarom kies je beter voor seizoensgroenten?

Seizoensgroenten groeien in hun natuurlijke periode, zonder verwarmde serres. Daardoor zijn ze vaak smaakvoller en goedkoper, en is hun impact op het milieu kleiner. Kies dus eerst voor groenten van het seizoen en pas daarna voor lokaal geteelde soorten. Volgens Gezond Leven weegt de manier van telen meestal zwaarder door dan het transport.

Hoeveel groenten en fruit eet je best per dag?

Minstens 300 gram groenten en ongeveer 250 gram fruit, of zo'n twee stuks fruit per dag. Dat adviseert de Hoge Gezondheidsraad in zijn voedingsaanbevelingen voor volwassenen uit 2025. Spreid je groenten over minstens twee momenten, bijvoorbeeld rauwkost bij je lunch en een half bord groenten bij je warme maaltijd.

Is zoete aardappel een groente?

Plantkundig wel, maar voedingskundig lijkt hij sterk op de gewone aardappel. Daarom telt zoete aardappel volgens Gezond Leven niet mee als groenteportie. Zie hem als een kleurrijk alternatief voor aardappelen, rijst of pasta. Vul je bord daarnaast gewoon aan met groenten.

Moet je appels en peren schillen?

Nee, dat hoeft niet. Als je ze schilt, gaat een deel van de vezels en voedingsstoffen verloren. Spoel ze wel af onder stromend water, zo verwijder je zoveel mogelijk resten. In België wordt volgens Gezond Leven bovendien streng gecontroleerd op resten van bestrijdingsmiddelen op fruit.

Mag je spruitjes eten als je bloedverdunners neemt?

Ja, meestal wel. Neem je een bloedverdunner van het type vitamine K-antagonist? Dan is het vooral belangrijk dat je ongeveer evenveel vitamine K-rijke groenten blijft eten. Denk aan spruitjes, boerenkool en spinazie. Plotse grote veranderingen kunnen de werking van je medicatie beïnvloeden. Overleg met je arts of apotheker voor je je eetpatroon sterk aanpast.

Voedingssupplement. Geen vervanging voor gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Verkrijgbaar bij uw apotheek.

(¹) Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.